Sign in
Download Opera News App

 

 

تعرف علي أهم 6 مصادر للبروتين.. لا تفرط في تناولها

البروتين هو عنصر غذائي مهم يلعب دورًا رئيسيًا في الجسم بأكمله، إنه يصنع الهرمونات والإنزيمات، بينما يساعد أيضًا في الحفاظ على صحة العضلات والعظام والدم والشعر والأظافر يساعد البروتين على بناء وإصلاح وصيانة الأنسجة، بالإضافة إلى تعزيز جهاز المناعة، وزيادة حرق الدهون وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري

فوائد البروتين عديدة ونحتاج جميعًا إلى كميات مختلفة من البروتين وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن الاستهلاك الموصى به من البروتين للبالغين الذين يكونون في متوسط ​​النشاط والوزن هو 49 جم في اليوم للنساء و 56 جم في اليوم للرجال.

وتلك هي اهم مصادر البروتين

عدس

بالإضافة إلى الخيارات المعلبة والمجمدة ، يمكنك شراء العدس المطبوخ على البخار والجاهز للأكل في قسم المنتجات في العديد من الأسواق. يوفر الكوب الواحد ما يقرب من 18 جرامًا من البروتين ، إلى جانب 16 جرامًا من الألياف المملوءة (أكثر من 60٪ من هدفك اليومي) ، وعدد كبير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. لتناول وجبة في دقائق ، ارم حفنة كبيرة من الخضر الورقية مع صلصة مصنوعة من الخل البلسمي والخردل المطحون وتوابل الأعشاب الإيطالية. ضعي عليها العدس وربع ثمرة أفوكادو وبضع ملاعق كبيرة من بذور اليقطين.

برغر بروتين البازلاء

بينما أفضّل دائمًا الأطعمة الكاملة على أي شيء معالج ، فأنا من أشد المعجبين بالبرغر المصنوع من بروتين البازلاء ، المشتق من البازلاء الصفراء. بالإضافة إلى أن بروتين البازلاء خالي من الغلوتين بشكل طبيعي وليس من مسببات الحساسية الشائعة ، فمن السهل العثور على برغر البازلاء المصنوع من مكونات غذائية كاملة. يمكن أن توفر فطيرة واحدة ما لا يقل عن 25 جرامًا من البروتين. أستخدمها بعدة طرق ، بما في ذلك مفتتة على السلطات ، في القلي السريع ، وملفوفة في لفائف الكرنب مع الخضار المقطعة وسلطة الخل. أنا أحبها أيضًا كاملة ، توضع بين أوراق الخس ، جنبًا إلى جنب مع الطماطم والبصل والأفوكادو ، تقدم مع البطاطس المقلية.

البيض المسلوق

في حين أن البيض المسلوق سهل للغاية ، يمكنك أيضًا شرائه مطبوخًا مسبقًا. توفر كل بيضة كاملة حوالي 6 جرامات من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث الحديثة أن الكوليسترول الموجود في البيض ، والذي يوجد بالكامل في صفار البيض ، له تأثير سلبي ضئيل ، إن وجد ، على نسبة الكوليسترول في الدم. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن تناول ما يصل إلى ثلاث بيضات كاملة يوميًا لدى البالغين الأصحاء يزيد من مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد" ويخفض LDL "الضار". يحتوي صفار البيض أيضًا على الجزء الأكبر من العناصر الغذائية الموجودة في البيض ، حيث يحتوي على 90٪ على الأقل من الكولين وفيتامين د والكالسيوم والحديد والزنك وفيتامين ب 12 ومضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية أو كلها.

أضف البيض المسلوق إلى السلطات للحصول على تعزيز فوري للبروتين. أحب أيضًا تقطيع القليل منها ، وأرميها بالسبانخ ، والطماطم ، والبصل الأحمر ، والكرفس ، والفلفل الحلو ، ومغرفة صغيرة من الكينوا المطبوخة والمبردة ، مع نصف حبة أفوكادو مهروسة.

مسحوق البروتين النباتي

إليك طعام معالج آخر يمكن صنعه بمكونات بسيطة ونظيفة واستخدامه بعدة طرق. يمكن لمغرفة واحدة من مسحوق البروتين النباتي أن توفر 20 جرامًا على الأقل من البروتين ، مع القليل من الكربوهيدرات والدهون. بالإضافة إلى الخفق في العصائر ، يمكن إضافة مسحوق البروتين النباتي غير المنكه لتعزيز محتوى البروتين في دقيق الشوفان والشوفان بين عشية وضحاها ، وفطائر الموز ، والحساء اللذيذ ، وهريس القرنبيط.

فاصوليا

إذا كنت لا تملك فتاحة علب ، كما هو واضح بالنسبة للعديد من جيل الألفية ، فابحث عن الفاصوليا المباعة في الصناديق المستقرة على الرفوف والمفتوحة للدموع. كوب واحد من الفاصوليا النباتية العضوية يحتوي على ما يقرب من 12 جرامًا من البروتين والألياف. لوجبة سريعة ، قدمي الفاصوليا مع البروكلي المجمد المطهو ​​على البخار مع صلصة البيستو الخالية من الألبان. أو قم بإقرانها مع سلطة حديقة طازجة مع صلصة خل بلسميك من زيت الزيتون الصافي.

زبادي يوناني

يمكن أن يكون كل من الزبادي اليوناني القائم على النباتات والألبان الذي يتغذى على الأعشاب مصادر جيدة للبروتين الجاهز للأكل. اعتمادًا على العلامة التجارية ، توفر حاوية فردية من مجموعة نباتية 11-14 جرامًا من البروتين. إن الشيء العظيم في الزبادي اليوناني العادي هو أنه يمكنك الاستمتاع به سواء كان حلوًا أو مالحًا. للحصول على نسخة حلوة ، أضف الفاكهة الطازجة أو المكسرات أو البذور ، ورذاذ من شراب القيقب ، واندفاعة من القرفة ، ورش الزنجبيل المبشور الطازج. للحصول على خيار لذيذ ، أضف الثوم ، والشبت الطازج ، وخل النبيذ الأحمر ، وملح البحر ، والفلفل الأسود ، ثم تخلط مع الخضار مثل شرائح الخيار ، والطماطم ، وقليل من البصل الأحمر.

المصدر

https://www.health.com/nutrition/high-protein-foods-not-to-overlook

Content created and supplied by: eg.studio.opera.com (via Opera News )

تعليقات

قم بتنزيل التطبيق لقراءة المزيد من التعليقات