Opera News

Opera News App

إذا شعرت فجأة بألم في أسفل ظهرك.. افعل أيًا من هذه التمارين السهلة التي لها مفعول السحر

ِAL7ADARY
By ِAL7ADARY | self meida writer
Published 8 days ago - 147 views

يعتبر الألم في منطقة أسفل الظهر ظاهرة شائعة بين العديد من البالغين؛ بسبب ضعف العضلات. ولسوء الحظ، غالبًا ما يكون ألم الظهر شديدًا، لدرجة أنه قد يمنع الشخص من أداء الوظائف الأساسية المختلفة، ويمكن أن يضعف بشكلٍ كبير نوعية الحياة لديه. ولكن الخبر السار هو أنه إذا كنت تعاني من ألم متكرر في هذا المكان، فلن تضطر إلى تحمل "مصيرك المر"، ومع هذه التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل، يمكنك تقليل الألم بل وتجنبه، وتستعيد حركتك بحرية. 

1. رفع الساق.

يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الورك، ويقوي عضلات البطن السفلية. سيساعدك التكرار المنتظم لهذا التمرين خلال الأسبوع، على تحسين الموقف كثيراً. 

1. استلق على ظهرك مع استقامة رجليك، ووضع يديك على خصرك. 

2. شد عضلات بطنك، وارفع رجلك اليمنى إلى منطقة صدرك، حتى تشعر بتمدد طفيف. 

3. أثناء الرفع، تأكد من إزالة الهواء من رئتيك، وتثبيت الساق المقابلة على الأرض؛ لتزويد جسمك بالدعم اللازم.

4. بعد حوالي 2-3 ثوان، عُد إلى وضع البداية أثناء الشهيق، ثم ارفع الرجل المقابلة، وكرر نفس الحركة ونمط التنفس.

5. يُفضل تكرار التمرين حتى 10 مرات لكل جانب.

2. تمرين الجسر.

يعمل تمرين الجسر هذا، على تقوية عضلات مفصل الورك الموجودة في مؤخرة الفخذين والأرداف، ويساعد على تقليل الحمل على المفصل العَجُزي الحُرقُفي، الذي يربط العمود الفقري بالحوض. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا التمرين قد يطيل العمود الفقري والرقبة؛ وبالتالي يحسن الموقف كثيرًا.

1. استلق على سطحٍ ناعم مع الحفاظ على استقامة ظهرك، وثني ركبتيك، وثبات يديك على الأرض.

2. الآن، خذ نفسًا عميقًا وازفر، ثم ارفع أردافك لأعلى؛ بحيث يشكل الوركين والبطن خطًا مستقيمًا، وانتظر في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا.

3. عد إلى وضع البداية، وكرر التمرين 9 مرات أخرى.

3. تمديدات الظهر.

العضلات الناصبة هي عضلات تقع على طول العمود الفقري، وهي مسؤولة عن قدرتنا على تقويم الظهر، والحفاظ على الوضع المناسب. من أجل تجنب تكرار آلام الظهر بشكلٍ عام، وفي أسفل الظهر بشكلٍ خاص، من المهم تقوية هذه العضلات بمجموعة متنوعة من التمارين المختلفة؛ بما في ذلك تمديدات الظهر.

1. استلق على بطنك مع فرد يديك، ويفضل أن يكون ذلك على سطح ناعم.

2. خذ نفسًا عميقًا، ثم قم بالزفير، وبدعم من يديك ارفع جذعك؛ بحيث يبقى أسفل البطن فقط على الأرض.

3. ابق في هذا الوضع لمدة ثانيتين تقريبًا، عد إلى وضع البداية، وكرر التمرين 9 مرات أخرى.

4. إمالة الحوض.

تمرين إمالة الحوض لا يتكون من حركات متعددة، لكن تأثيره على منطقة أسفل الظهر كبير جدًا؛ لأنه يمكن أن يقوي عضلات الأرداف، وقاع الحوض. في وقتٍ قصير، ستشعر كيف يتم تقليل الحمل على هذا الجزء من الجسم، وستستمتع بنطاق أكبر من الحركة.

1. استلق على ظهرك ومعدتك محدبة قليلاً، وقم بثني ركبتيك، ويديك مطويتان حول منطقة صدرك.

2. خذ نفسًا عميقًا، وشد عضلات بطنك. 

3. قم بالزفير، وابدأ في الضغط بمنطقة أسفل الظهر، على السطح الذي تستلقي عليه.

4. انتظر لمدة 2-3 ثوان، عد إلى وضع البداية لمدة ثانيتين، وكرر التمرين مرة أخرى.

5. يجب تكرار التمرين 10 مرات.

المصدر

Content created and supplied by: ِAL7ADARY (via Opera News )

Opera News is a free to use platform and the views and opinions expressed herein are solely those of the author and do not represent, reflect or express the views of Opera News. Any/all written content and images displayed are provided by the blogger/author, appear herein as submitted by the blogger/author and are unedited by Opera News. Opera News does not consent to nor does it condone the posting of any content that violates the rights (including the copyrights) of any third party, nor content that may malign, inter alia, any religion, ethnic group, organization, gender, company, or individual. Opera News furthermore does not condone the use of our platform for the purposes encouraging/endorsing hate speech, violation of human rights and/or utterances of a defamatory nature. If the content contained herein violates any of your rights, including those of copyright, and/or violates any the above mentioned factors, you are requested to immediately notify us using via the following email address operanews-external(at)opera.com and/or report the article using the available reporting functionality built into our Platform

قد يعجبك

موسيماني يسعد "وحيد" قبل مباراة الأهلي وطلائع الجيش.. وجماهير: "يا بختك"

1 minutes ago

0 🔥

موسيماني يسعد

ترك الفن وعمل إمام مسجد وتحفيظ القرآن..شاهد كيف تغير شكل بطل مسلسل الوتد حسن فؤاد

10 hours ago

2280 🔥

ترك الفن وعمل إمام مسجد وتحفيظ القرآن..شاهد كيف تغير شكل بطل مسلسل الوتد حسن فؤاد

تحذير.. إذا شعرت بألم في المعدة بعد تناول الطعام فأنت تعاني من أحد هذه الأمراض ويجب عليك التدخل

10 hours ago

347 🔥

تحذير.. إذا شعرت بألم في المعدة بعد تناول الطعام فأنت تعاني من أحد هذه الأمراض ويجب عليك التدخل

"ظالم ولا مظلوم؟".. أرقام غير متوقعة في مسيرة مروان محسن مع الأهلي خلال 5 مواسم

11 hours ago

9 🔥

شكاوى أهل الفن من الاهمال مستمرة..رضا ادريس يعاتب محمد رمضان ويوسف شعبان وعلا غانم ينضمان للقائمة

12 hours ago

238 🔥

شكاوى أهل الفن من الاهمال مستمرة..رضا ادريس يعاتب محمد رمضان ويوسف شعبان وعلا غانم ينضمان للقائمة

ضربة قوية للزمالك قبل مواجهة وادي دجلة.. ومحمد عبد الغني ينجو من حادث.. والجمهور: «سلامتك»

12 hours ago

164 🔥

ضربة قوية للزمالك قبل مواجهة وادي دجلة.. ومحمد عبد الغني ينجو من حادث.. والجمهور: «سلامتك»

تعرف على قائمة اللاعبين الغائبين عن الأهلي في مباراة طلائع الجيش

13 hours ago

69 🔥

تعرف على قائمة اللاعبين الغائبين عن الأهلي في مباراة طلائع الجيش

دفعة معنوية كبيرة للأهلي قبل مواجهة الجيش .. تعرف على التفاصيل

13 hours ago

184 🔥

دفعة معنوية كبيرة للأهلي قبل مواجهة الجيش .. تعرف على التفاصيل

ثنائي مؤثر .. تعرف على غيابات الزمالك أمام وادي دجلة

13 hours ago

327 🔥

ثنائي مؤثر .. تعرف على غيابات الزمالك أمام وادي دجلة

حزن شديد في الزمالك بعد إعلان هذا الخبر الصادم قبل مواجهة وادي دجلة بشأن شيكا والجماهير:"إيه السبب"

13 hours ago

1910 🔥

حزن شديد في الزمالك بعد إعلان هذا الخبر الصادم قبل مواجهة وادي دجلة بشأن شيكا والجماهير:

تعليقات