يحكي طبيبي امريكي قائلاً"خلال 14 عامًا كطبيب ممارس للصحة العقلية ، مر مئات المرضى من باب منزلي وهم يعانون من الاكتئاب،هذا ليس مفاجئًا نظرًا لأن الشبكة الوطنية لمراكز الاكتئاب قد وجدت أن واحدًا من كل خمسة أمريكيين سيتأثر بالاكتئاب خلال حياته"
في الواقع ، الاكتئاب هو السبب الرئيسي للإعاقة بين أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 44 عامًا وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.
في حين أن اضطراب الاكتئاب الشديد (MDD) - الذي غالبًا ما يعتمد على الكيمياء الحيوية وله جذور وراثية - قد يكون من الصعب للغاية التنقل فيه وغالبًا ما يتطلب أدوية نفسية ، فإليك إحصائية مشجعة: تظهر الدراسات أنه في غضون أربعة إلى ستة أسابيع من بدء العلاج ، أكثر من نصف الذين يعانون من الاكتئاب قد بدأوا في التحسن
لا يوجد حل سريع حيث يمكنك أن تقول لقد شفيت ولن اعاني مرة أخرى من الكآبة. ولكن ، هناك تقنيات يمكن أن تساعد في التخلص من الشلل العاطفي والاجترار الذي غالبًا ما يصاحب الاكتئاب. كلاهما يجعل من الصعب التركيز على التغييرات السلوكية الضرورية لمنع الانتكاس. لحسن الحظ ، هناك طرق لإحداث ثقوب في ستارة الظلام الذي لا يلين.
لذا يمكنك ان تجرب هذه النصائح الخمس لتقليل الاكتئاب
1)خذ وجهة نظر مختلفة
غالبًا ما يصاحب الاكتئاب قصر نظر نفسي: يكرر المريض بطريقة آلية أفكارًا سلبية ممتصة لروحه: "لا شيء يمكن أن ينجح أبدًا" "كيف كان بإمكاني أن أكون بهذا الغباء؟" "أنا لا أستحق أن أكون محبوبًا".
يمكن للمريض الذي يعاني من هذا النوع من التفكير ، إذا لم يتم فحصه ، قضاء جلسة كاملة محدقًا في مكان واحد - غالبًا على الأرض.
في تلك اللحظات ، أحثك يا صديقي أن تجبر نفسك على البحث في مكان آخر ، فهناك مجموعة متنوعة من الأشياء في الغرفة لتلاحظها وتتأمل فيها - خزانة كتب ؛ المصابيح: اللوحات أو نافذة يتدفق منها ضوء الشمس ... لا يعني ذلك أن مكتبي رائع للغاية ، ولكن هناك الكثير الذي تفتقده عندما ترفض النظر ". ثم يرفع المريض عينيه بخجل ليأخذ كامل الغرفة ("أوه ، لم ألحظ تلك اللافتة المضحكة!") بينما أطرق في المنزل النقطة التالية: "هناك عدد كبير من الطرق لمشاهدة أي شيء. بدلًا من إقناع نفسك باستمرار أن كل شيء ميؤوس منه، ضع في اعتبارك جميع الخيارات الأخرى. هناك دائمًا خطة ب.
2) تخيل ذكرى سعيدة
عندما يعيد المريض النظر باستمرار في ذكرى مؤلمة (على سبيل المثال ، رفض زواج منه أو مشروع تجاري فاشل) ، يمكن أن يدفعه أو يقترب منها إلى حالة من الجمود العاطفي القريب. أقول ، "انتظر ، قبل أن" تنزل في جحر الأرانب "وتغمرك كل المشاعر المظلمة ، أغمض عينيك واذهب إلى ذكرى سعيدة." أنا مثلا اتذكر عندما تخرجت من الكلية ، نظرت إلى الجمهور ورأيت عائلتي فخورة جدًا ، شعرت بالدهشة والقوة قلت ، "رائع"
اذهب إلى هناك حيث الذكريات السعيدة دعونا نسترجع تلك التجربة الرائعة في اللحظة التي تشعر فيها أنك تتراجع إلى ذكرى مروعة تأخذك إلى أسفل ، خذ نفسًا واستحضر على الفور يوم التخرج، واجه الكآبة بجرعة فورية من الإيجابية! "
3) اخبرني شيئا جيدا
يحصل الشخص المكتئب على درجة الدكتوراه في فن وعلم كراهية الذات. عندما أسأل ، "كيف ترى نفسك؟" أحصل على إجابات مثل: "أنا ممل". "أنا جبان." "أنا قبيح." "أنا لست ذكيا." بالنسبة للمتحدث هذه المشاعر هي حقائق مطلقة. إحساسه أو إحساسها بهويته ، مكان مألوف للعيش بلا روح ، مما يوفر "إزعاجًا مريحًا" ، بدون باب خروج. طالما أن هذه المعتقدات المهلكة تحكم صورتك الذاتية ، فلا شيء جيد يمكن أن يخترق. عندما أسأل ، "أخبرني عن صفات جيدة عن نفسك" ، استقبلني الصمت في البداية. ثم أسمع توقفًا ، "أنا لطيف" أو "أنا مهتم". إذا علق المريض ، أساعده: "أنت أم محبة." "أنت ناجٍ." "أنت مربية" "أنت متفهم للغاية." "أنت موثوق" ... أثناء قيامنا بإنشاء قائمة ، أطلب من المريض تدوين السمات الرائعة والاستمرار في تكرارها عندما تبدأ "العجلة السامة للحديث الذي يكره الذات". أقترح أن تطلب من الأصدقاء وأفراد العائلة إرسال قائمة بالصفات الإيجابية التي يقدرونها في مريضي بالبريد الإلكتروني. ستكون الخطوة التالية هي "تجميع القائمة وطباعتها وحملها في محفظتك مثل تعويذة." لمزيد من التلقيح ضد السلبية المستمرة ، أقترح أن يكتب المريض صفات إيجابية على ملصقاتها ويرشها حول المنزل: ضع عبارة "لدي عيون رائعة" على الغرور في الحمام ، ثم ضع عبارة "أنا موثوق به" على الثلاجة وهكذا على ... أنت ما "تطعم" نفسك تتحدث روحيا. استبدل شعار "كل ما أكرهه في نفسي" بـ "كل الصفات التي تجعلني شخصًا مميزًا وفريدًا ومحبوبًا".
4)ضع خطط
عندما يكون الشخص مكتئبًا ، فإن المكان الوحيد الذي يريد أن يكون في السرير ، ويفضل أن يكون ذلك تحت الأغطية مع الظلام الكامل. إن رفع الهاتف لسماع صوت ودود ، ناهيك عن وجود خطط خارج الحد الأدنى (العمل ، المدرسة ، محل البقالة) أمر صعب للغاية. لقد جعل الإنترنت من الإغواء بشكل خطير أن يحتفظ المرء بنفسه. تشير الدراسات إلى أن قصر وسائل التواصل الاجتماعي على 30 دقيقة تقريبًا يوميًا يقلل من الاكتئاب، أقول للمرضى ، "إنه أمر مزعج أنه عندما تكون مكتئبًا ، فإن آخر شيء تشعر به هو الخروج من المنزل. ولكن من الضروري بذل الجهد للاستحمام ، وارتداء الملابس ، والمشي ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، والاختلاط بالآخرين
5)ابحث عن شيء تتطلع إليه
هذه تقنية أستخدمها بشكل روتيني كتطعيم ضد الكآبة. (لقد شاركت أنني أعاني من الاكتئاب الوظيفي الشديد.) عندما أكون محبطًا ، أبحث عن شيء لأضعه في التقويم يجعلني سعيدًا ومتحمسًا. في الواقع ، أظهرت دراسة عام 2007 أن الناس يحصلون على دفعة عاطفية عندما يفكرون في حدث ممتع في المستقبل ، مقابل النظر إلى الوراء على نشاط رائع من الماضي. احجز رحلة ، واشترِ تذاكر الحفل ، وخطط لحفلة - أيًا كان ما يجلب تدفقًا على وجنتيك ودمدمة الفرح في بطنك. تنشأ أكبر تقلبات في الحالة المزاجية عندما أبدأ مشروعًا يمكن أن يخلق بعض الخير في العالم ويؤدي إلى اتصالات مرضية.
التلخيص : الاكتئاب هو حالة يمكن تشخيصها وعلاجها. لا يوجد سبب للمعاناة في صمت ، أو تخمين ما إذا كان ما تشعر به يعتبر اكتئابًا أم لا. يمكن أن يساعدك طبيب الرعاية الأولية في توجيهك إلى شخص متخصص في الصحة العقلية. في غضون ذلك ، إليك دليل للعلامات والأعراض واختبار تقييم سريع. يمكنك أيضًا تنزيل أحد تطبيقات الصحة العقلية هذه لمزيد من المعلومات.
أتمني لك دوام السعادة وراحة البال
المراجع
https://www.psycom.net/therapist-plan-for-overcoming-depression/
Content created and supplied by: A.gamalkamal2020 (via Opera News )
تعليقات