Sign in
Download Opera News App

 

 

كل ما تود معرفته عن الصيام المتقطع

شعرت بخيبة كبيرة وأنا أقف على الميزان، فقد زاد وزني كثيرًا وفشلت جميع محاولاتي في إنقاصه! شكوت لأعز أصدقائي حتى يساعدني في إيجاد حل ما، فنصحني بتجربة نظام الصيام المتقطع.

سنتعرف سويًا -عزيزي القارئ- في هذا المقال، على نظام الصيام المتقطع وكيفية تطبيقه، وأضراره وفوائده، ونستعرض تأثيراته المختلفة على الجسم.


ما الصيام المتقطع؟

يُعد نظام الصيام المتقطع من الأنظمة الناجحة في إنقاص الوزن، ويعتمد على الانتقال ما بين فترات من الصيام يتبعها فترات أخرى من الأكل.

لا يُعد هذا النظام حمية صحية بالمعنى المفهوم، بل هو أسلوب للأكل لتحقيق النتائج المرجوة، ولا يحدد هذا النظام أنواع الأكل الواجب تناولها، لكن يعتمد على توقيت تناولها.

قد تطورت في الإنسان صفات عدم الاحتياج للطعام لفترات طويلة، بسبب عدم توفر الطعام باستمرار عند الإنسان القديم، ونتيجة لذلك قد تدرب الإنسان على مبدأ الصيام عند الحاجة.

طرق الصيام المتقطع

تتنوع طرق الصيام المتقطع بحسب التفضيل الشخصي، لكن تعتمد بشكل أساسي على تقسيم اليوم لفترات من الصيام ثم فترات من الأكل، يمتنع الشخص في وقت الصيام عند تناول الأطعمة، ويتناول فقط المشروبات الساخنة بدون سكر.

وتشمل هذه الطرق الآتي:

طريقة 16/8

تعتمد هذه الطريقة على الصيام يوميًا من 14 إلى 16 ساعة، ثم الانتقال لفترة من 8 إلى 10 ساعات ولا تتجاوزها، يمكنك تناول وجبتين أو ثلاث أو أربع وجبات، في الوقت المسموح بتناول الطعام، وقد أثبتت هذه الطريقة فاعليتها بسبب سهولة تنفيذها.

فيمكنك تطبيق هذه الطريقة إذا لم تتناول أي طعام بعد وجبة العشاء، ثم تجنبت تناول وجبة الإفطار فقط، وتتناول أول وجبة ظهرًا، في هذه الحالة قد صمت 16 ساعة.

عليك بالاهتمام بالأكل الصحي في الوقت المسموح بتناول الطعام، ويمكنك شرب الماء أو القهوة (بدون سكر) أثناء الصيام، لتقليل الإحساس بالجوع.

طريقة نظام 5:2

يتضمن هذا النظام تناول الأكل بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام من الأسبوع، ثم تقييد عدد السعرات الحرارية من 500 إلى 600 سعر في اليومين الآخرين.

يسمى هذا النظام بالحمية السريعة، ويفضل أن تتناول النساء 500 سعر حراري، والرجال 600 سعر حراري.

طريقة "كُل توقف كُل"

تعتمد هذه الطريقة على الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع، مع الأكل بشكل طبيعي باقي أيام الأسبوع، يُسمح أيضًا بتناول الماء والقهوة بدون سكر.

قد يعتبر البعض هذا النظام صعب التحقيق، لكن يمكنك البدء بالصيام لمدة 14-16 ساعة أولًا للتدريب، ثم الانتقال للصيام 24 ساعة كاملة.

طريقة الصيام بالتبادل

يتضمن هذا النظام الصيام يوم والإفطار يوم بالتبادل، وتتعدد طرق تطبيق هذا النظام، فمنها ما يشجع على الصيام تمامًا ومنها ما ينصح بتناول 500 سعر حراري في أيام الصيام.

لا يُنصح بتطبيق هذا النظام للمبتدئين، بسبب صعوبة الصيام الكامل لعدة أيام بالأسبوع.

طريقة حمية المحارب

كانت هذه الحمية من أول الحميات المشهورة، التي تتضمن شكل من أشكال الصيام المتقطع، وتعتمد هذه الحمية على أكل كميات صغيرة من الفاكهة والخضروات خلال النهار، ثم تناول وجبة كبيرة في أثناء الليل.

طريقة تخطي وجبة بشكل تلقائي

لا تحتاج في هذه الطريقة أن تتبع خطة محددة للصيام، كل ما عليك عمله هو تخطي وجبة أو وجبتين من وجبات يومك المعتادة من وقت لآخر، عند عدم شعورك بالجوع أو لا تملك الوقت لتحضير الطعام.

هل يؤثر الصيام المتقطع على الهرمونات وخلايا الجسم؟

يؤدي الصيام المتقطع إلى حدوث تغيرات كثيرة بالجسم، سواء بالخلايا أو بالهرمونات، فمثلًا يضبط الجسم مستوى الهرمونات لزيادة حرق الدهون المخزنة، كذلك تسارع الخلايا لإجراء عمليات إصلاح كثيرة.

إليك -عزيزي القارئ- بعض التغييرات التي تحدث للجسم عند الصيام:

-هرمون النمو

ترتفع معدلات هرمون النمو بشكل مذهل لتصل إلى خمسة أضعاف، يساعد ذلك في زيادة وزن العضلات وسرعة خسارة الدهون.

-الإنسولين

تتحسن حساسية الأنسولين وتقل معدلات الإنسولين بالجسم بشكل كبير، وتجعل هذه المستويات المنخفضة الوصول للدهون المخزنة وخسارتها أسهل كثيرًا.

-اصلاح الخلايا

تبدأ الخلايا في عمليات إصلاح مستمرة عند الصيام، فيحدث ما يسمى ب"الالتهام الذاتي للخلايا"، تبدأ الخلايا في هضم وإزالة البروتينات القديمة التالفة التي تتراكم داخل الخلايا.

-التغيير الجيني

تتغير بعض الوظائف الجينية في أثناء الصيام، وترتبط هذه التغيرات بطول عمر الخلايا والحماية من الأمراض.


ما فوائد الصيام المتقطع؟

أثبتت الدراسات تنوع فوائد الصيام المتقطع، سواء للتحكم بالوزن أو بصحة الجسم والعقل، بل قد يطيل من العمر ويقي من الأمراض.

وتتضمن بعض هذه الفوائد التالي:

-خسارة الوزن

يساعد في خسارة الوزن خاصة دهون البطن، دون الحاجة لتقليل السعرات بشكل دائم، ودون الحرمان المستمر من جميع أنواع الطعام.

-مقاومة الإنسولين

عندما تقل مقاومة الإنسولين، يقل بالتبعية معدل السكر بالدم بمقدار 3-6%، ويقل معدل الإنسولين بالصيام بمقدار 20-30%، وذلك يحمي من مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكر.

-الالتهابات

أثبتت الأبحاث أنه يقلل كثيرًا من الالتهابات، التي تؤدي لحدوث أمراض.

-صحة القلب

عندما تقل الدهون الضارة بالجسم، ومقاومة الإنسولين ومستويات السكر بالدم، تقل عوامل الخطورة لحدوث أمراض القلب.

-السرطان

أثبتت الدراسات على بعض الحيوانات أنه قد يمنع الإصابة بالسرطان.

-الصحة العقلية

توصل العلماء أنه يزيد من معدل هرمون BDNF، ويمكنه المساعدة في نمو خلايا عصبية جديدة، كذلك قد يحمى من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

من يجب أن يتجنبه؟

لا يناسب هذا النظام جميع الأشخاص بالطبع، فهناك من يعانون اضطرابات الأكل وهناك من هم تحت الوزن الطبيعي، لا يجب عليهم اتباع هذا النظام إلا بعد استشارة الطبيب.

إذا كنت تعاني مرض ما يجب استشارة طبيبك قبل البدء بهذا النظام، وبشكل عام يجب استشارة الطبيب إذا كنت:

تعاني مرض السكر.

تعاني اضطرابات بمستويات السكر بالدم.

تعاني ضغط الدم المنخفض.

تتناول أي أدوية.

حامل أو تقوم بالرضاعة الطبيعية.

لديكِ تاريخ مرضي من انقطاع الطمث

ننصح باستشارة الطبيب فقط لضمان عدم حدوث آثار جانبية غير مستحبة، لكن يُعد الصيام المتقطع نظامًا آمنًا للغاية وفعالًا لخسارة الوزن بوقت سريع.



أضرار الصيام المتقطع

مثل أي نظام غذائي مختلف قد تحدث بعض الأضرار والآثار الجانبية، وتشمل الآتي:

الجوع.

الضعف والإرهاق.

اضطراب بالنوم.

الصداع.

ضعف التركيز.

معظم هذه الأعراض تحدث في البداية فقط، حتى يعتاد الجسم على النظام الغذائي الجديد ويتأقلم على مواعيد الوجبات المختلفة.


أخطاء الصيام المتقطع

يتعجب الكثيرون من عدم نقص وزنهم برغم التزامهم بوقت الصيام، لكن ما لا يعرفونه أن هناك بعض الأخطاء قد تؤدي إلى فشل هذا النظام وعدم الحصول على النتائج المرجوة، مثل:

الأكل بكميات كبيرة في أثناء الوقت المسموح: وهو خطأ شائع فيعتقد الشخص أنه من المسموح تناول أي أطعمة في غير وقت الصيام، لكن للحصول على أفضل النتائج يجب تقليل السعرات الحرارية يوميًا في الحدود الطبيعية.

عدم شرب الماء: لضمان الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لإنقاص الوزن وزيادة حرق الدهون، يجب شرب الماء بكميات كبيرة على مدار اليوم، كذلك يقلل شرب الماء من الإحساس بالجوع.

الحرمان من الطعام: يظن البعض أن تناول الطعام بكمية قليلة للغاية قد يساهم في إنقاص الوزن في هذا النظام، لكن أخذ سعرات حرارية قليلة وتنازل كمية قليلة من الطعام يسبب بطء في حرق الدهون ولا يحقق الهدف المطلوب.


الأطعمة غير الصحية: ربما يقيد هذا النظام وقت تناول الطعام فقط، لكن هذا لا يعني أن يقدم الشخص على تناول الأطعمة غير الصحية، والأطعمة التي تحتوي على سعرات عالية مثل المقليات والمشروبات الغازية.

لكن يجب تناول الأطعمة الصحية مثل الخضروات والفاكهة والبروتينات التي لا تحتوي على دهون.


ختامًا… 

إذا أردت أن تغير من نظام حياتك ولجأت لنظام الصيام المتقطع، يجب أن تتبع نمط حياة صحي متكامل وتمارس الرياضة باستمرار، لتصل لهدفك بطريقة صحية.


المصادر

https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#safety-side-effects

https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#TOC_TITLE_HDR_2

https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting

Content created and supplied by: eg.studio.opera.com (via Opera News )

تعليقات

قم بتنزيل التطبيق لقراءة المزيد من التعليقات