Sign in
Download Opera News App

 

 

10 تمارين لتخفيف آلام أسفل الظهر بشكل طبيعي في البيت

آلام الظهر حالة شائعة فهي أكبر سبب للغياب المرتبط بالعمل،  قد تكون آلام الظهر مزعجة للغاية ، لكنها ليست خطيرة في العادة

يمكن أن تصيب آلام الظهر أي شخص ، بغض النظر عن العمر ، ولكنها أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 35 و 55 عامًا.

في معظم الحالات ، يمكن ربط سبب آلام الظهر بالطريقة التي تعمل بها العظام والعضلات والأربطة في الظهر معًا.

آلام أسفل الظهر

يصيب ألم أسفل الظهر ، المعروف أيضًا باسم ألم الظهر ، سبعة من كل 10 أشخاص في وقت ما من حياتهم، آلام أسفل الظهر هي ألم أو وجع في ظهرك ، بين أسفل الضلوع وأعلى ساقيك.

يمكن أن يحدث ألم أسفل الظهر فجأة أو تدريجيًا ، وأحيانًا يكون نتيجة مباشرة لسقوط أو إصابة. يعني الهيكل المعقد لأسفل ظهرك أنه حتى الكميات الصغيرة من الضرر لأي جزء من منطقة أسفل الظهر يمكن أن تسبب الكثير من الألم وعدم الراحة.

عادة ما يكون الألم في أسفل ظهرك من أعراض الإجهاد أو تلف الأربطة أو العضلات أو الأوتار أو الأقراص، في بعض الحالات ، إذا كان أحد الأعصاب في ظهرك مضغوطًا أو متهيجًا ، فقد ينتشر الألم إلى الأرداف والفخذين. يُعرف هذا باسم عرق النسا (انتقل إلى "روابط مفيدة" لمزيد من المعلومات).

في معظم حالات آلام الظهر ، سوف يشفي ظهرك من تلقاء نفسه ، ومن الطبيعي أن يؤدي استمرار نشاطك واستمرار أنشطتك المعتادة إلى التعافي. عادة ما تستمر آلام الظهر من بضعة أيام إلى بضعة أسابيع. يزول الألم الذي يستمر لفترة أطول بعد ستة أسابيع تقريبًا.

ومع ذلك ، في حالات آلام الظهر الشديدة والمستمرة ، من المهم طلب المشورة الطبية حتى يمكن الوصول إلى التشخيص الصحيح وتقديم العلاج المناسب. يعتمد علاج آلام الظهر عادةً على السبب الكامن وراء الحالة. على سبيل المثال ، يمكن علاج الألم الناجم عن بعض أنواع التهاب المفاصل باستخدام أدوية معينة.

تمارين التقوية  

تتمثل إحدى طرق علاج آلام أسفل الظهر وتحسين وضعيتك في تقوية عضلات أسفل الظهر والجذع، و التمارين التالية يمكن القيام بها مع أي معدات سواء في المنزل أو في الصالة الرياضية، أو حتى جالسا على مكتبك.

الجرش الجزئي لآلام أسفل الظهر

تمرين الجرش الجزئي هو تمرين بسيط يقوي عضلات الجذع والظهر للمساعدة في علاج آلام الظهر، استلقِ على ظهرك وعبر ذراعيك أمام صدرك ، وارفع كتفيك ببطء من الأرض أثناء إشراك عضلاتك الأساسية، استمر لمدة ثانية واحدة ثم أنزل كتفيك ببطء إلى الأرض.

كلب طائر

يخفف هذا التمرين منخفض التأثير من آلام الظهر عن طريق تثبيت عضلات القلب وأسفل الظهر أثناء حركات الذراعين والساقين، ابدأ على يديك وركبتيك في وضع سطح الطاولة، ثم أثناء شد عضلات بطنك ، ارفع ساقك اليمنى وقم بمدها خلفك وذراعك الأيسر أمامك، شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ ثم كرر ذلك برجلك اليسرى وذراعك الأيمن.

عكس ارتفاع خمسة

إذا كنت جالسًا على مكتبك طوال اليوم ، خذ قسطًا من الراحة من العمل للوقوف وإكمال بضع جولات من هذا التمرين من أجل منع الترهل وألم الرقبة، قف منتصبًا ، أدر راحتي يديك بعيدًا عنك ثم اضغط على يديك للخلف كما لو كنت تمنح شخصًا خمسة ارتفاع مزدوج خلفك.

يجلس الجدار

هذا التمرين البسيط هو استراحة رائعة من الجلوس على الأريكة أو الجلوس على مكتب، ابدأ بالوقوف وظهرك على الحائط وانزلق ببطء على الحائط كما لو كنت جالسًا على كرسي ، مع إبقاء ركبتيك مثنيتين بدرجة لا تزيد عن 90 درجة، اضغط على أسفل ظهرك في الحائط ، واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

ارتفاع اللوح

هذا الوضع مثالي لتخفيف آلام الظهر وبناء القوة في جميع أنحاء الجسم. حافظ على اصطفاف يديك مع كتفيك ، وقم بتصويب ساقيك خلفك ، ورفع كعبيك والحفاظ على الوركين مرفوعين. قم بإشراك قلبك ، وحافظ على صدرك مفتوحًا وكتفيك للخلف ، واثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة في كل مرة.

لا تنسى أن تتمدد

يساعدك شد عضلاتك على تطوير القوة والمرونة والتوازن ، مما يؤدي إلى تقليل آلام العضلات وتحسين الوضع؛ تساعد تمارين اليوجا اللطيفة هذه على تحسين وضعيتك وتقليل الألم في ظهرك ورقبتك.

وضعية الطفل

يطيل هذا التمدد المريح عمودك الفقري ويخفف التوتر في كل من أسفل الظهر والرقبة، ابدأ في وضع المنضدة ، اغمس وركيك للخلف باتجاه قدميك وضع جبهتك برفق على الأرض ، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين أمامك.

قطة بقرة

يعمل هذا التمدد على تدليك العمود الفقري لتخفيف التوتر في الجزء العلوي من الجسم وزيادة تدفق الدم، ابدأ على يديك وركبتيك في وضع المنضدة ثم استنشق لتنظر لأعلى ، واسقط بطنك نحو الأرض لوضع البقرة، بعد ذلك قم بالزفير وقوس عمودك الفقري نحو السقف مثل القطة ، مع إبقاء ذقنك مطويًا في صدرك.

كوبرا بوز

يقوي وضع الكوبرا الجزء العلوي من ظهرك ويخفف من توتر العمود الفقري، ابدأ بالاستلقاء على بطنك ووضع يديك تحت كتفيك باستخدام قوة ظهرك ، ارفع كتفيك بعيدًا عن الأرض واضغط على يديك.

دوران العمود الفقري الصدري

هذا التمدد رائع للتخفيف من أي ضيق أو ألم في أسفل الظهر، استلق على ظهرك واسحب ركبة واحدة بالقرب من صدرك، اعبر ركبتك على جسمك واتركها ترتاح على الأرض ، مع تدوير عمودك الفقري استرح هنا طالما أردت ثم كرر على الجانب الآخر.

مصادر:

https://www.layalina.com/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D8%B9%D9%84%D8%A7%D8%AC-%D8%A2%D9%84%D8%A7%D9%85-%D8%A3%D8%B3%D9%81%D9%84-%D8%A7%D9%84%D8%B8%D9%87%D8%B1-359235.html

https://www.youm7.com/story/2021/2/9/%D8%B9%D9%84%D8%A7%D8%AC-%D8%A3%D9%84%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%B8%D9%87%D8%B1-%D8%A8%D8%B7%D8%B1%D9%82-%D8%A8%D8%B3%D9%8A%D8%B7%D8%A9-%D9%85%D9%86%D9%87%D8%A7-%D9%85%D9%85%D8%A7%D8%B1%D8%B3%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%B1%D9%8A%D8%A7%D8%B6%D8%A9/5195130

Content created and supplied by: eg.studio.opera.com (via Opera News )

تعليقات

قم بتنزيل التطبيق لقراءة المزيد من التعليقات